マインドフルネス

マインドフルネス

最近、ボランティアで20名ほどの参加者を集めて毎週行っています。なぜ今マインドフルネスなのか?

この記事を読めば

マインドフルネスのことがわかります。
マインドフルネスの実践方法がわかります。

マインドフルネスとは?

アメリカのほうで流行がでてきたのがマインドフルネス。日本でいう瞑想です。これを1日5分~10分することにより心と体のバランスを保つ事が出来る。

効果は?

ストレスのコントロールができる。今に集中し一時的にストレスを減らす事で脳内の改善を促します。そしてMRIで脳スキャンをした時、脳細胞の変化が確認されて、医学で効果があると証明されいます。

ストレスが脳に与えるダメージ

ストレスを感じると脳の扁逃体(恐怖・不安を感じる器官)が活動しはじめて、ストレスホルモン(コルチゾール)が分泌され、脳の海馬(感情、記憶の器官)に運ばれます。すると緊張状態に入ります。

これが過剰に脳に運ばれると脳の海馬(記憶と感情の器官)を破壊してしまいます。海馬の破壊されると萎縮して、その結果うつ病の発症のリスクを高めると指摘されています。

ストレスホルモン(コレチゾール)が脳を攻撃する。

ストレス過剰を作り出すメカニズム(マインドワンダリング)

過去にあった出来事を思い出してストレスを感じる。未来(将来)への不安でストレスを感じる。現在起こっている事ではないのに、過去の記憶や将来の想像でストレスを生み出し、扁逃体を刺激し、ストレスホルモンが分泌され海馬を萎縮させてしまう。

ストレスを受けすぎて扁逃体が大きくなってくるのがわかってきた。大きくなるとストレスに過剰に反応する。

想像力とイメージでストレスを作り出す。

そしてマインドフルネス

現在の事に集中する。具体的には呼吸に集中する。
大きく4秒吸って6秒で吐く。
過去の記憶を思い出さない。
未来の不安を感じない。
現在の自分の呼吸に集中して今のこの瞬間に意識を向ける。

その結果、ストレスホルモンが一時的に止まる。
そして脳内に改善の兆しが見えてくる。

マインドフルネスをすることによってストレスを断ち切る。
マインドフルネスを実践することにより
①海馬が再生され回復するのが確認されている。
②扁逃体(恐怖・不安を感じる器官)も回復すると確認されている。

そして実践してみると

脳がすごく気持ち良いのがわかります。大きく息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く。唇に感じる息、鼓動を打つ胸、体の真ん中に意識を置き、無になってゆく存在に身を委ねる。

永遠の時のように感じて、時折感じる不安の波を受け入れ、時が止まり、また呼吸に意識にいく。ゆらゆらと揺れ動く意識がだんだんと揺れ幅小さくなり、呼吸をしているだけの体をただただ感じている。

ディアナ
ディアナ
5分~10分して静かに目を開けると、すーーーっと脳の奥底まで霧が晴れたようなスッキリ感が訪れるわ。体も余計な緊張もなく心がほっと佇んでいるわよ。

実践方法

自分がリーダーとなってマインドフルネスを行う場合は、まずマインドフルネスとは何かを説明する。これはなぜするのか?といった動機付けを行う事が大切になるからです。

動機付けが出来れば、後は「マインドフルネスをしよう。」といった環境が整うので、具体的にどうしたらいいのかを説明していきます。

「大きく息を吸って。そしてゆっくり吐いて」を繰り返して、お腹が膨らんでいること、胸が動くこと、体の感覚を言葉で説明して感じる事を促します。

十分流れができたところで目を閉じるように声を掛けて、深呼吸を繰り返しながら、後は参加者のペースで深呼吸が出来るようにリーダーは静かに参加者の様子を確認します。

静かな曲を流して参加者がマインドフルネスに入った事を見届けながら、「○分経ったら声をかけます」と伝えて、あとは流れにまかせる。

お手軽に出来るお勧め書籍CD付

甲斐田裕子さんがナレーションを担当。語りをしながらマインドフルネスに導いてくれます。ナレーションに沿って音楽が奏でられるので、いちいちyoutubeなどで音源を捜す手間が省けます。

マイドフルネスは、目を閉じて雑念をなくし集中するので、音楽のチョイスはかなり重要です。不快な音(高音域)がまざっているとなかなかマインドフルネス状態になれません。

CDを流すだけで自然にマインドフルネスに導いてくれるお勧めの書籍です。

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