【軽症うつ】不安と混乱を鎮める方法

うつ症状を乗り越える

軽症うつの判断基準

①抑うつ感はあるが、全くなにも出来ないほどではない。

②うつ病の症状がすべて出ない事が多い。

③気力や集中力が落ちているけど、日常生活はおくれる。

④朝は元気がないが、午後からは普通に元気になる。

⑤食欲や性欲が極端に落ちることはない。

⑥自殺願望は比較的に少ない。

⑦漠然とした不安が時折襲ってきて胸が苦しくなる。

⑧エネルギーは低下しているが人づきあいはなんとかできる。

 

 
ライカー
この記事を書いているボクは、軽症うつに悩まされていました。大きなストレスがキッカケで約2カ月間ほど抑うつ感が続き、その時に行ったうつ症状の緩和方法を書いていこうと思います。

(軽症うつ)

①~⑧の症状が出て2週間以上というのがひとつの目安です。

 

 

 

具体的な症状

 

 ①寝れなくなり1時間毎に起きる。起きた後は頭が冴えていてネガティブな想像ばかり頭の中を駆け巡る。
②ネガティブな想像で不安に陥り胸が締め付けられるほど苦しくなる。
③時折、死にたいと思うようになる。
④抑うつ感でやる気がなくなり動けなくなる。
⑤後頭部から締め付けられるような感覚が襲ってきて思考力がなくなる。
⑥集中力や記憶力も低下してミスが多発する。
⑦感情が薄れてきて涙さえ出なくなる。泣きたくても涙がでない。
⑧笑えないので人付き合いが苦痛になり排他的になる。
⑨ミスをしてからのリカバリーが出来なくなる。
⑩すぐにパニックになり混乱する。

 

こんな症状を抱えていました。仕事をしても全く手につかずミスも多発。ミスをカバーすることが出来なくなります。頑張る気力がなくなり、小さなストレスにも対応できなくなっていました。

 

 

 

軽症うつの改善に向けての取り組み

 ①太陽にあたる。
 ②有酸素運動を行う。
 ③日記を書く。
 ④ジョギングで少し激しめの運動を行う。

 

うつ病は脳の病気です。脳内物質のセロトニンという幸せホルモンといわれる脳内物質が不足、または分泌がなくなるために起こります。セロトニンは脳内物質のバランスをとる働きをします。不安で落ち込んでしまった気分を回復させてくれるのもセロトニンです。

このセロトニンの合成分泌をするのが太陽です。日光に20~30分あたるだけでセロトニンは合成され分泌されます。

 

有酸素運動は30以上の汗が出てくる運動です。大股で手を大きく振って20分歩くだけでほんのり汗がでてきます。この有酸素運動もセロトニンの合成と分泌を促してくれます。

 

エクスプレッシブ・ライティングという心理療法のひとつです。不安などの感情を日記で言語化します。アナログ的にノートに書きだします。不安が解消されるまで書き続けます。不安を客観視できるようになり、言語化された不安は次第に自分と距離感が出てきます。

不安な気持ちは解消されて、苦しみで胸の痛みがすっと楽になるのが感じられます。

 

運動はなんでもいいです。少し激しめ。ボクは50分ぐらいのジョギングで汗をかきました。激しめの運動は精神の混乱を冷静に戻してくれるといった効果があります。不安で混乱した思考をリセットして冷静になることは、うつ症状の改善に効果があります。

 

 

 

上記①~④を含んだ改善スケジュール

 

行動効果
朝のウォーキング30分太陽にあたり、有酸素運動をしてセロトニン合成と分泌を促す。
日記を書く不安を可視化し不安の緩和を行う。
夜のジョギング50分混乱した思考を冷静に戻す。

この3つのスケジュールをこなすことで、軽症うつは改善されてきます。実体験を元にこの記事を書いてみました。軽症うつは慢性化しているケースもあります。出来れば医療にかからず自分で治したいと思っている方にお勧めの方法です。

 

 

Youtube動画の紹介

この説明を動画でも行っています。以下に動画を張り付けていますので、ご興味があればご覧ください。

 

 

加えて、身近な人がうつ症状に悩まされており、サポートまたはメンタルケアを行っている方に向けて、おすすめの書籍があります。ご紹介しておきます。読みやすくうつ症状の事が分かりやすく書かれています。

専門書は分厚くて専門用語で難しくて読むのが苦痛ですが、この書籍は入門書としてお勧めます。うつ症状を克服して幸せが訪れますよう。

 

 

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